Czy wiesz, że człowiek przesypia niemalże ⅓ swojego życia? To chyba wystarczający powód, by przykuć niezwykłą uwagę do jakości swojego nocnego wypoczynku. To wtedy organizm ma szansę na całkowite odprężenie i zebranie sił na kolejny dzień.
Wiele osób ma jednak dość spore problemy z zasypianiem. Przez to organizm nie może w pełni się zrelaksować, co powoduje chociażby duże zmęczenie w ciągu dnia. Na szczęście da się temu zaradzić! Wystarczy zadbać o odpowiednie wyciszenie przed snem! Jak? O tym opowiem w poniższym artykule. Przeczytaj i zdecydowanie popraw jakość swojego wypoczynku!
Jak wyciszyć się przed snem? 8 najlepszych metod
Odpowiednie wyciszenie przed snem to klucz do zdrowego, komfortowego i efektywnego wypoczynku. Dzięki temu obudzisz się pełen energii oraz nowej mocy do działania. Jak jednak o nie zadbać? To bardzo proste! Wystarczy na 1-2 godzin przed położeniem się do łóżka wykonać kilka dość prostych czynności. Jakich?
1. Zastosuj zasadę 10-3-2-1-0
Aby wyciszyć się przed snem, warto przede wszystkim stosować się do zasady 10-3-2-1-0. Co jednak kryje się pod tymi tajemniczymi liczbami? Już wyjaśniam.
Pierwsza z nich sugeruje, aby już na 10 godzin przed planowanym zaśnięciem nie spożywać kawy oraz napojów energetycznych. Przez mniej więcej taki czas produkty te pobudzają organizm do działania. Jeśli nie chcesz mieć problemów z zaśnięciem, lepiej więc spożyć ostatnią dawkę kofeiny maksymalnie 10 godzin przed snem.
Na 3 godziny przed położeniem się do łóżka należy także przestać spożywać alkohol. I tak, mowa tutaj nawet o lampce wina na lepsze zasypianie. Niestety napoje wysokoprocentowe również pobudzają organizm. Do tego sprawiają, że jakość snu jest zdecydowanie niższa. Uniemożliwiają bowiem wejście w fazę snu REM – jednej z najważniejszych, by móc efektywnie wypocząć.
2 godziny przed snem przestań także pracować – zarówno pełniąc obowiązki zawodowe, jak i domowe. Dzięki temu odetniesz swój mózg od myślenia o tym, co jeszcze masz do wykonania, co poszło nie tak itp. Będziesz w stanie na chwilę zapomnieć o pracy i oderwać od niej swoje myśli.
Na godzinę przed snem wyłącz także wszelkie ekrany emitujące niebieskie światło. Mowa tutaj zarówno o telefonie, jak i telewizorze czy komputerze. Takie promieniowanie opóźnia proces zasypiania. Blokuje bowiem wytwarzanie melaniny. Przez to później jest Ci ciężko oddać się w objęcia Morfeusza.
Ostatnia cyfra z zasady 10-3-2-1-0 to natomiast zero drzemek po budziku. Ustawiając kolejny budzik kilka minut później niestety i tak nie jesteś w stanie dodatkowo wypocząć. Lepiej od razu wstać i rozpocząć dzień!
2. Postaw na lekką aktywność fizyczną
Nie da się ukryć, że aktywność fizyczna to coś, co pozytywnie wpływa na cały nasz organizm. Okazuje się również, że jest to świetny sposób na wyciszenie się przed snem. Wystarczy wykonać lekki kilkuminutowy trening. Ten warto dopasować do swoich preferencji. Może to być spacer wokół domu, rozciąganie czy joga.
Podczas takiej aktywności będziesz w stanie odciąć myśli od tego, co dzieje się w Twoim życiu. Rozluźnisz także wszystkie mięśnie i idealnie się zrelaksujesz. Przy okazji delikatnie się zmęczysz, co z pewnością ułatwi Ci później zaśnięcie.
Pamiętaj jednak przy tym, że mają to być lekkie ćwiczenia. Mocny trening może zadziałać odwrotnie – pobudzi organizm, co przełoży się na problemy z zaśnięciem.
3. Weź relaksującą kąpiel
Jeśli zastanawiasz się, jak wyciszyć się przed snem, warto również postawić na relaksującą kąpiel – najlepiej ciepłą. Dlaczego? W temperaturze ok. 40 stopni Celsjusza pobudzasz do działania swój układ krążenia. W ten sposób obniża się ciepłota całego organizmu, co sprawia, że ten zaczyna szykować się do snu. Jest to bowiem naturalny proces. Pod wieczór obniża się bowiem temperatura ciała, by właśnie zapewnić sobie komfortowy sen.
Warto więc na ok. 60-90 minut przed położeniem się spać, wziąć ciepłą kąpiel. Do tego oczywiście możesz postawić na relaksującą aromaterapię, dodając do wody kilka kropel olejku eterycznego lub decydując się na pachnące sole czy kule do kąpieli.
4. Wsłuchaj się w ulubione melodie
Świetnie na wyciszenie organizmu oraz relaks działa także muzyka. Ta pozwala odciąć się od świata, ale też sprawić, że mózg będzie mniej skoncentrowany na wszelkich innych bodźcach. Tym samym o wiele łatwiej będzie Ci zasnąć.
Musisz jednak pamiętać, aby przed położeniem się spać, słuchać spokojnej i cichej muzyki. Świetnie sprawdzą się do tego Twoje ulubione ballady, ale też dźwięki natury. Może to być szum fal, śpiew ptaków czy szelest drzew. Postaw na to, co lubisz najbardziej, a także testuj, co sprawdza się u Ciebie najlepiej.
5. Odpowiednio nawodnij organizm
Przed snem warto także odpowiednio nawodnić organizm. Zdecydowanie najlepiej sięgać w tym przypadku po napoje, które dodatkowo pomogą Ci zasnąć. Na rozładowanie stresu oraz napięcia, a tym samym lepszy wypoczynek, świetnie działają napary ziołowe. Może to być chociażby melisa czy rumianek.
Rozluźniająco i relaksująco działa także ciepłe mleko. A co ciekawe, w naturalnym soku wiśniowym znajdziesz natomiast dużą zawartość melatoniny. Jest to tzw. hormon snu, który przyczyni się do zdecydowanie szybszego zaśnięcia.
6. Podsumuj swój dzień i zaplanuj kolejny
Mówiąc o tym, jak się wyciszyć przed snem, warto także pamiętać o podsumowaniu swojego dnia i zaplanowaniu kolejnych 24 godzin. Ta pierwsza czynność sprawi, że oczyścisz swój umysł. Przestaniesz myśleć, co udało Ci się zrobić, a czego nie. Będziesz wiedzieć, że wykonałeś wszystko, co należało. Pozwoli Ci się to rozluźnić oraz odprężyć.
Zaplanowanie kolejnego dnia pozwoli natomiast pozbyć się stresu. Przestaniesz myśleć, ile rzeczy masz do wykonania od samego rana. Warto więc prowadzić specjalny dziennik oraz harmonogram zadań do wykonania na kolejny dzień. Tym samym położysz się spać bez konieczności myślenia o tym wszystkim.
7. Poczytaj
Czytanie niesie za sobą wiele korzyści. Wiedziałeś jednak, że pochłanianie książki przed snem pozwala się wyciszyć oraz zrelaksować? Według licznych badań podczas lektury rozluźniają się wszelkie nasze mięśnie, a oddech staje się wolniejszy. Zyskuje także lepszą rytmiczność.
Umysł przestaje natomiast myśleć o wszelkich kłopotach czy czekających Cię wyzwaniach. Ponownie odcinasz się od świata zewnętrznego, co pozwala szybciej zapaść w sen. Oczywiście przed snem najlepsza będzie lekka lektura – np. poezja.
8. Stwórz swoje własne wieczorne rytuały
Na wyciszenie przed snem bardzo dobrze działają też pewne wypracowane rytuały. Organizm szybko zorientuje się bowiem, że wykonujesz czynności, które mają przygotować Cię do pójścia spać. Dzięki temu ciało zacznie poniekąd szykować się do wypoczynku. Tym samym ponownie będzie Ci łatwiej oddać się w objęcia Morfeusza.
Opracuj więc swój własny harmonogram lekkich zadań do wykonania przed snem, powtarzaj te czynności każdego wieczora, a szybko zobaczysz zdecydowaną różnicę.
Czy samo wyciszenie przed snem wystarczy? 3 dodatkowe “zadania do wykonania”
Samo wyciszenie przed snem to oczywiście jeszcze nie wszystko. Aby móc komfortowo wypocząć i zebrać siły na kolejny dzień, warto zadbać także o swoje otoczenie. Nie da się bowiem ukryć, że za jakość snu w głównej mierze odpowiada także łóżko, pościel czy po prostu to, co dzieje się wokół Ciebie. Kluczowe jest więc zadbanie o jeszcze trzy dodatkowe elementy. Jakie?
1. Zadbaj o odpowiedni materac oraz pościel
Do zdrowego i komfortowego snu potrzebny jest Ci oczywiście głównie wygodny materac. Ten należy dopasować pod względem twardości do swojej wagi, ale też preferencji. Kluczowy może okazać się także materiał, z którego został wykonany.
Świetnie sprawdzi się chociażby pianka termoelastyczna, która dopasowuje się do kształtu Twojego ciała czy pianka HR oraz HD. Dzięki takim materiałom możesz liczyć na wyjątkowe odprężenie podczas snu. Rano obudzisz się natomiast wypoczęty i pełen energii. Z pewnością nie będą towarzyszyć Ci żadne dolegliwości bólowe.
Wygodne materace wykonane z wyżej wymienionych pianek znajdziesz na https://plantpur.pl. W tym przypadku warto jeszcze dodać, że leżanki tej marki są wzbogacone o naturalne oleje roślinne, które działają korzystnie na cały organizm oraz na zdrowie. Zdecydowanie warto je więc wybrać, jeśli zależy Ci na naprawdę komfortom śnie.
Do tego wybierz dla siebie oczywiście odpowiednią pościel. Poduszka powinna być na tyle duża, by zmieściła się na niej nie tylko Twoja głowa, ale także cały kark. Unikniesz w ten sposób dyskomfortu, a znalezienie idealnej pozycji do snu stanie się o wiele łatwiejsze. Kołdra powinna natomiast zapewniać Ci komfort cieplny. Dopasuj więc jej grubość do swoich preferencji.
Pościel ma natomiast bezpośrednią styczność z Twoją skórą. Warto więc postawić na miękki i przyjemny w dotyku materiał. Do tego świetnie sprawdzają się naturalne tkaniny. Te zapewniają wysoką przewiewność, dobrze odprowadzają wilgoć, a także nie powodują podrażnienia.
Jeśli więc zależy Ci na zdrowym i komfortowym śnie, koniecznie przyłóż uwagę do tego, w jakim otoczeniu kładziesz się spać.
2. Dokładnie przewietrz swoją sypialnię
Aby ułatwić sobie zasypianie, na kilka minut przed pójściem spać, dokładnie przewietrz także swoją sypialnię. Pozbędziesz się w ten sposób duchoty, a także wprowadzisz do wnętrza nieco świeżości. Pamiętaj przy tym, że optymalna temperatura pomieszczenia do nocnej regeneracji to ta w granicach 18-20 stopni Celsjusza. To warunki, w których organizm najlepiej się odpręża i regeneruje.
3. Przygaś wszystkie światła
Sztuczne światło niestety blokuje wytwarzanie przez nasz organizm melatoniny, czyli wspomnianego wcześniej hormonu snu. Co prawda to z klasycznych żarówek jest nieco mniej szkodliwe niż promieniowanie niebieskie, jednak mimo wszystko warto przed snem przygasić lub całkowicie wyłączyć światło. Wtedy sen przyjdzie zdecydowanie szybciej, a Ty będziesz w stanie spać niezwykle komfortowo!
Jak widzisz, aby zapewnić sobie zdrowy i komfortowy sen, wcale nie trzeba tak wiele. Wystarczy zadbać o odpowiednią rutynę przed snem, zastosować metody relaksacyjne i przygotować swoją sypialnię. Pamiętaj o tym i ciesz się wyśmienitym relaksem nocą!
