Ile powinno się jeść tłuszczu dziennie i na co zwrócić uwagę przy określaniu ich spożycia? Tłuszcz jest nieodłącznym składnikiem diety ludzkiej, pełniącym ważne funkcje w organizmie. Niemniej jednak istnieje pewna dyskusja na temat tego, ile tłuszczu powinno się spożywać. Wielu ludzi obawia się jego nadmiaru ze względu na negatywne skutki dla zdrowia, takie jak zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych czy otyłości. Z drugiej strony, niektórzy eksperci podkreślają korzyści zdrowotne tłuszczów, zwłaszcza tych zawartych w zdrowych źródłach, takich jak orzechy, awokado czy oleje roślinne… Jak dojść do optymalnej dziennej liczby? Przeczytaj – wszystko wyjaśniamy!
Ile tłuszczu powinno się jeść dziennie w zależności od masy ciała?
Najprostszym sposobem na optymalne oszacowanie ilości tłuszczu jest wzięcie pod uwagę swojej wagi. Przyjmuje się, że na 1 kg masy ciała należy jeść 1-1,5 kg tłuszczu. Poniżej 1 grama nie należy schodzić, powyżej 1,5 grama to dla większości osób będzie już za dużo. Tę zasadę można stosować zawsze, także licząc, ile tłuszczu na redukcji oraz chcąc nabrać masy.
Pamiętaj, że zdrowy człowiek nie powinien rezygnować, ani nawet drastycznie ograniczać dziennego spożycia tłuszczu. Ten makroskładnik jest bardzo potrzebny organizmowi, m.in. do regulowania pracy układu hormonalnego czy przyswajania witamin. Na diety bardzo niskotłuszczowe przechodzą tylko osoby ze specjalnymi wskazaniami zdrowotnymi (np. choroby wątroby), będąc pod kontrolą lekarza.
Ile powinno się jeść tłuszczu dziennie na tle całej diety?
Zgodnie z zaleceniami instytucji zdrowia, takich jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) czy Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA), tłuszcz powinien stanowić do 30% całkowitej dziennej kaloryczności.
Dla osoby spożywającej 2000 kalorii dziennie (średnie zapotrzebowanie dla kobiet) oznacza to, że do 600 kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Dla osób jedzących 2500 kcal (średnie zapotrzebowanie mężczyzn) górna granica leży na 750 kcal. Jako że jeden gram tłuszczu to 9 kcal, w przeliczeniu masowym będzie to odpowiednio 67 g i 83 g.
Osoby o małej aktywności fizycznej mogą zejść niżej, nawet do 20%. Z kolei osoby, które codziennie czeka dużo wysiłku, mogą tę ilość podbić do 35% – ludzie klasyfikowani jako sportowcy w wielu dietetycznych dziedzinach przekraczają normy dla ogółu populacji. Pewien stopień indywidualizacji jest zawsze niezbędny przy komponowaniu diety.
Warto więc określić, ile kalorii dziennie jadasz i na tej podstawie wyznaczyć sobie optymalną ilość tłuszczu na dzień. Jeżeli jesteś osobą przeciętnie aktywną, uplasuj ją pomiędzy 20-30%.
Bezpieczna ilość tłuszczów nasyconych
Ważne jest również, aby zwrócić uwagę na rodzaj tłuszczu stosowanego w diecie. Pomiędzy tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi istnieje zdrowotna przepaść.
Spożywanie zbyt wielu tłuszczów nasyconych może prowadzić do negatywnych skutków dla zdrowia – m.in. wzrostu niekorzystnej frakcji cholesterolu. Znajdują się one głównie w produktach przetworzonych oraz odzwierzęcych, np. tłustym mięsie, maśle i smalcu. Tłuszcze nasycone powinny stanowić nie więcej niż 10% kaloryczności diety, czyli około 20-25 gramów dziennie dla diet o uśrednionych kalorycznościach.
Całościowy bilans spożycia tłuszczu należy zarezerwować głównie dla tych jednonienasyconych i wielonienasyconych. Te rodzaje znajdują się w nierafinowanych olejach roślinnych i nieprzetworzonych produktach roślinnych. Poznasz tłuszcze nienasycone po tym, że w pokojowej temperaturze pozostają w stanie ciekłym – tak jak jest z olejami roślinnymi. Nienasycone kwasy tłuszczowe się także w orzechach, pestkach, awokado.
Jeżeli będziesz jadać mniej niż 20 gramów tłuszczów nasyconych, w porządku! Nie musisz ich w żaden sposób dobijać. Organizm z przyjemnością obędzie się bez nasyconych (a i tak zawsze znajduje się ich trochę w produktach z przewagą nienasyconych).
Co ostatecznie decyduje o spożyciu tłuszczu?
Bilansując dietę bierz pod uwagę swoje samopoczucie. Niektórzy świetnie czują się na niższych tłuszczach – 20-25% diety, 1-1,2 g/kg masy ciała. Inni z kolei muszą być bliżej 30-35%, 1,5 g/kg. Zależy to od stopnia i rodzaju aktywności fizycznej, wieku, ogólnego stanu zdrowia, płci (kobiety często wolą wyższe tłuszcze). Aktywność fizyczna gra ogromną rolę, bo w zależności od jej ilości i długości, organizm może w trakcie wykorzystywać tłuszcze do produkcji energii.
Jeżeli pojawiają się u Ciebie problemy z utrzymaniem sytości, suchość skóry, zaparcia pomimo odpowiedniego spożycia błonnika, zmęczenie psychiczne i fizyczne, spróbuj zwiększyć spożycie tłuszczu i zobacz co się stanie. To wszystko bowiem objawy niedostatecznego jedzenia tłuszczu.
Czujesz się ociężały, masz problemy trawienne, biegunkę? To może świadczyć o za dużym spożyciu tłuszczu. Przez kilka dni nieco zmniejsz ilość tłustych produktów i sprawdź jak wpłynie to na Twoje samopoczucie.
Podsumowanie
To ile tłuszczu powinien jeść człowiek jest do pewnego stopnia indywidualną sprawą. Przyjmuje się, że optymalna ilość to 1-1,5 g/kg masy ciała. Górna granica dla przeciętnych osób, bez dużej aktywności fizycznej, wynosi 30% kaloryczności całej diety. Należy skoncentrować się na spożyciu tłuszczów nienasyconych, a nasycone ograniczyć do 20-25 gramów dziennie. Jeżeli zauważasz objawy niedoboru lub nadmiaru tłuszczu w jadłospisie, działaj – zmień tę kwestię, a różnicę w samopoczuciu zauważysz błyskawicznie.
