Motywacja do ćwiczeń – 10 sposobów by zacząć i nie przestać

Motywacja do ćwiczeń, a raczej jej brak, to kluczowa przeszkoda w dążeniu do lepszego zdrowia i kondycji. Gdybyśmy zawsze mieli tyle determinacji, co pod koniec grudnia, gdy planujemy noworoczne postanowienia, świat byłby znacznie piękniejszy… Na szczęście, da się coś poradzić na słomiany zapał! Zastosuj te 10 metod sprawdzonych w praktyce, a tym razem uda Ci się wstać z kanapy. Co więcej, wstaniesz z niej raz na zawsze, a nie tylko na tydzień!

Dlaczego motywacja do ćwiczeń Cię opuszcza?

Warto na wstępie zastanowić się, dlaczego to jak zmotywować się do ćwiczeń przychodzi Ci tak trudno. Powodem może być:

Przemyślana aktywność fizyczna zgodna z możliwościami Twojego organizmu, komfortowa i przyjemna – to przyniesie Ci wyłącznie korzyści. By jednak te korzyści poczuć, musisz wytrwać przynajmniej kilka tygodni, aż wypracujesz nawyk. Gdy pojawi się nawyk trenowania, zmuszanie się już nie będzie potrzebne – zaczniesz po prostu chodzić na treningi, bez refleksji nad tym, czy chce Ci się dzisiaj ruszać.

Poniższe wskazówki pomogą Ci wkręcić się w sport, a gdy już zobaczysz rezultaty, motywacja do ćwiczeń zostanie z Tobą na zawsze. Aktywnośc stanie się po prostu rutynową częścią Twojego dnia.

1 – Pomyśl o możliwościach, które da Ci lepsza kondycja

Najzdrowsza motywacja? Ta skupiona na zdrowiu i doskonałym samopoczuciu. Wypisz na kartce wszystkie możliwości, jakie da Ci poprawa kondycji osiągnięta dzięki zawziętości.

Dzięki lepszej formie wielogodzinna zabawa z energicznymi dziećmi przyjdzie Ci z łatwością. Zabierzesz rodzinę na weekend w góry, gdzie zbierzecie fantastyczne wspomnienia. Pojedziesz z przyjaciółką na rowerową wycieczkę, bez obaw, że na trasie opadniesz z sił. Wzięcie udziału np. w Runmageddonie nie będzie karkołomnym wyzwaniem (tutaj możesz przeczytać wszystko o warunkach startu, wcale nie są trudne do zrealizowania: https://sbiegacza.pl/runmageddon-co-to-jest-czy-ten-bieg-jest-dla-ciebie/). No i oczywiście przestaniesz dostawać zadyszki od wchodzenia na trzecie piętro, a autobus już nigdy Ci nie ucieknie. Przekopywanie ogródka bez wylania hektolitra potu? Tak się da!

Więcej możliwości spędzania czasu, łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności, brak obaw podejmując się aktywności wymagającej dobrej kondycji. Chcesz żyć lżej? Trenuj ciężej. To zaprocentuje.

2 – Znajdź swoją metodę na ruch

Jak się zmotywować do ćwiczeń, gdy treningi nie sprawiają Ci najmniejszej przyjemności? Zamiast porzucać aktywność, zmień ją na taką, która przyjemność daje. Dobry trening nie musi być ani długi, ani morderczy.

Próbuj różnych sportów, aż trafisz na ten, których naprawdę do Ciebie przemówi. Zapewniamy, że taki istnieje – choć czasem trzeba dokładnie poszukać.

motywacja do ćwiczeń - boksująca dziewczyna
Myślałaś kiedyś o trenowaniu sportów walki? Możesz zacząć to robić w każdym momencie.

3 – Jak zmotywować się do ćwiczeń dzięki mediom społecznościowym?

Media społecznościowe mogą być skutecznym narzędziem motywacji do ćwiczeń. Oto kilka wskazówek, jak z nich korzystać, by dodać sobie skrzydeł:

4 – Zainwestuj w dobry sprzęt

Wydanie pieniędzy potrafi być bardzo silnym motywatorem. Spraw sobie nowe buty na siłownię, świetną koszulkę, czy legginsy, które aż chce się pokazać światu. Bidon na wodę z personalizowanym wzorem? Mata treningowa na którą miło popatrzeć? Zrób sobie prezent, a to jak zmotywować się do ćwiczeń przynajmniej na początku będzie przychodziło łatwiej. Uwaga – na początku! Zabieraj się więc do pracy, by zdążyć z wyrobieniem sobie nawyku trenowania, zanim wewnętrzna ekscytacja zakupem minie.

5 – Znajdź towarzystwo do ćwiczeń

W towarzystwie raźniej – a i znacznie trudniej wymigać się od zaplanowanej sesji treningowej, gdy partner już spakował torbę. Wspólny trening to dwie pieczenie na jednym ogniu. Dawka ruchu i dobre towarzystwo wprawią Cię w doskonały nastrój, a ponadto nie będziesz się nudził przez ani chwilę.

Partnera treningowego znajdziesz wśród znajomych, rodziny, lub obcych ludzi zgromadzonych zwłaszcza w mediach społecznościowych, na wspomnianych już grupach fitnessowych. Może ktoś bardziej doświadczony weźmie Cię pod swoje skrzydła, bo planuje zostać trenerem personalnym i potrzebuje praktyki?

jak zmotywować się do ćwiczeń - trenowanie w grupie
W towarzystwie motywacji nigdy nie brakuje!

6 – Przyjmij rozsądny cel

Skup się na małych, ale konkretnych celach, które możesz osiągnąć w krótkim okresie czasu. Przykład? Przez okrągły miesiąc będziesz maszerować na bieżni przez 30 minut, 3 razy w tygodniu. Tylko miesiąc. 30 minut to mniej niż schodzi Ci na przygotowanie obiadu. 3 razy w tygodniu – w te dni, gdy będzie Ci się chciało. Możemy się tak umówić?

Za miesiąc będzie Ci głupio zrezygnować z aktywności, bo przecież, halo, przez cały miesiąc udało się trenować! Wszystko poszło zgodnie z planem. Nawet widzisz, że Twoja kondycja się poprawiła, a tempo z pierwszych marszów jest już dla Ciebie za wolne. Poddać się w takim momencie? Idziemy o zakład, że tego nie zrobisz.

7 – Powiąż trening z przyjemnym rytuałem

Przyjdzie taki czas, gdy trening sam w sobie będzie dla Ciebie nagrodą. Zanim jednak to nastąpi, skoreluj swoje sesje ćwiczeń z czymś, co lubisz teraz, w tej chwili.

Niech to będzie coś, dla czego warto trochę się pomęczyć – a nawet kilka takich rytuałów. Cztery wymienione powyżej możesz połączyć – nie żałuj sobie wyrazów uznania za pokonanie wewnętrznego leniwca!

kobieta medytująca po ćwiczeniach
Sesja medytacji na wyciszenie głowy i ciała po intensywnym treningu – dobry rytuał!

8 – Jak się zmotywować do ćwiczeń… zaczynając je?

Początki zawsze są najtrudniejsze. Ale gdy już zrobisz krok w stronę treningu… jakoś pójdzie.

Nie chcesz dzisiaj iść biegać? Więc tylko załóż buty i strój treningowy – niewielkie wyzwanie, prawda? Potem możesz wracać na fotel i świadomie zrezygnować z treningu, na który jesteś już ubrany.

Gdy się przebierzesz… Zobaczysz co się stanie. Po prostu spróbuj! 😉

9 – Pobierz motywującą aplikację

W sklepie z aplikacjami znajdziesz masę darmowych narzędzi treningowych. W jaki sposób ściągnięcie takiego programu może pomóc zmotywować się do ćwiczeń?

O jakich aplikacjach mowa? Między innymi Strava, MyFitnessPal, JeFit, MapMyFitness. Zawsze też przyda się prosty krokomierz, których w sklepach z aplikacjami jest co niemiara.

10 – Ustal stałą porę na trening

Nawyk to forma zachowania, która jest wykonywana automatycznie, bez konieczności myślenia o tym. Treningi są doskonałym przykładem nawyku, który można wypracować. Aby treningi stały się Twoim nawykiem, musisz je wykonywać regularnie. Najlepszym sposobem na to jest trzymanie się stałej pory ćwiczenia.

Kiedy wybierasz godzinę treningu, zwróć uwagę na to, jak wyglądają:

Gdy już wybierzesz godzinę treningu, zapisz ją w swoim kalendarzu i trzymaj się jej tak ściśle jak to możliwe. By ułatwić sobie trzymanie się stałej pory ćwiczenia, ustaw w telefonie przypomnienie na 15 minut przed rozpoczęciem sesji. Przypomnienie uchroni Cię przed zapominaniem o planie i przekładaniem treningu na coraz później… jutro… od poniedziałku…


Motywacja do ćwiczeń jest w głowie, a powyższe metody pomogą Ci wygrzebać ją z czeluści mózgu. Załóż buty treningowe, chociaż zamierzasz odpuścić ćwiczenia. Przygotuj ciasto na pyszne placki, które zjesz po powrocie z siłowni. Zapisz się z koleżanką na taniec brzucha. Zainwestuj w legginsy sportowe, w których wyglądasz jak milion dolarów. A kiedy telefon przypomni Ci o zaplanowanej sesji ćwiczeń… działaj z pełną mocą w tym sporcie, który sprawia Ci przyjemność! 😉