Wchodzenie po schodach – jak wpływa na zdrowie i sylwetkę?

Wchodzenie po schodach kojarzy Ci się z przykrym obowiązkiem? Niepotrzebnie – wszystko jest kwestią podejścia, a gdy poznasz efekty tej prostej aktywności mocno się ono zmieni. Chodzenie po schodach przynosi rezultaty widoczne gołym okiem. Zmobilizowanie się do wspinaczki zamiast czekania na windę pomoże Ci w dbaniu o zdrowie oraz budowaniu wymarzonej sylwetki. Przeczytaj i ruszaj na klatkę schodową, by odrobinę się zmęczyć!

Wchodzenie po schodach – efekty dla zdrowia

Schody to zdrowa dawka aktywności, o którą niemal dosłownie potykasz się gdziekolwiek pójdziesz. Ruszaj na piętro z uśmiechem, a z czasem organizm serdecznie Ci za to podziękuje. Jakich rezultatów się spodziewać?

Trening dla zdrowia serca

Wspinaczka schodami to aktywność typu cardio. Działa na układ krążenia podobnie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Czasowo podwyższa tętno, bo mięśnie poddawane wysiłkowi potrzebują zwiększonego dopływu krwi z tlenem. W ten sposób trenuje Twoje serce.

Aktywność cardio sprawia, że pojemność serca rośnie, a krew jest wyrzucana wydajniej. Serce to w końcu mięsień, a mięśnie lubią trening – schody dosłownie wzmacniają Twoją wewnętrzną pompę.

Regularna aktywność fizyczna, taka jak właśnie wchodzenie po schodach, może znacznie pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. To z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, takich jak nadciśnienie tętnicze czy choroba wieńcowa. Ponadto wysiłek zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu (HDL) i zmniejsza poziom „złego” cholesterolu (LDL), co jest kluczowe dla zdrowia układu krążenia.

Poza tym, że schody zapobiegają chorobom układu krążenia, dodatkowo poprawiają ogólną wydolność! Kiedy zaczniesz systematycznie wchodzić po schodach, szybko zauważysz, że przychodzi Ci to coraz łatwiej. To zasługa wysiłkowej adaptacji układu krążenia. Z każdym krokiem serce staje się sprawniejsze, a dzięki treningowej stymulacji starzeje się wolniej. W 2007 roku przeprowadzono interesujące badanie* na 45-ciu pracownikach biurowych w wieku średnio 42 lat. Przez 2 miesiące mieli za zadanie codzienne wchodzenie schodami na 8-me piętro. To dawało mniej niż 30 minut wchodzenia tygodniowo, ale wystarczyło, by zaobserwować poprawę wydolności układu sercowego.

*Kennedy, Rodney A., et al. „Evaluating the effects of a low volume stairclimbing programme on measures of health-related fitness in sedentary office workers.” Journal of sports science & medicine 6.4 (2007): 448.

Kompleksowy trening innych układów

Kiedy się ruszasz, trenuje także mózg i płuca.

Każdy Twój ruch jest sterowany z układu nerwowego. Uprawianie sportu oraz codzienna aktywność są dla tego układu silnym stymulatorem. Wchodząc i schodząc po schodach, mózg wytęża swoje umiejętności koordynacji ruchów i utrzymywania równowagi. Taki ruch może stymulować wzrost nowych komórek nerwowych w mózgu, to zaś w długiej perspektywie przekłada się na poprawę pamięci i koncentracji.

Płuca poddawane wysiłkowi wchodzą na wysokie obroty podobnie jak serce. Do produkcji energii mięśnie potrzebują tlenu – oddech więc przyspiesza, by pobierać go więcej i przesyłać do pracujących muskułów. Trenujesz w ten sposób swoje płuca, dokładając tym samym cegiełkę do ich zdrowia.

Sprawność ruchowa w każdym wieku

Wchodzenie po schodach wzmacnia mięśnie, stawy, ścięgna i kości. Organizm traktuje tę aktywność po prostu jak trening. Wiesz, że na siłowniach są specjalne maszyny do ćwiczeń z ruchomymi schodami do wspinaczki?

Chodzenie schodami zmusza do pracy mięśnie budujące całe ciało. W pierwszej kolejności oczywiście nogi – są najbardziej zmęczone po pokonaniu klatki. Pośladki – to z mięśni pośladkowych bierze się duża część siły wybicia, potrzebnej do sprawnego przechodzenia stopniami. Ramiona – wymachujesz nimi, by iść szybciej, lub trzymasz się poręczy. Plecy i brzuch – utrzymują tułów w stabilnej pozycji. Kilka pięter i gotowe – całe ciało dostało porcję ruchu.

Poszczególne elementy układu ruchu nigdy nie pracują w oderwaniu od siebie. Gdy idziesz schodami, stawy uginają się, prostują, są naciskane. Ścięgna ulegają rozciągnięciu podczas operowania kończynami. Kości niosą ciężar, a rozkładający się na nich nacisk jest stymulatorem do wzmacniania szkieletu.

Taka zdrowa dawka ruchu to właśnie stymulator. Ciało postawione przed wyzwaniem wie, że musi dążyć do wzmocnienia. A więc się wzmacnia, by każdym następnym razem łatwiej sprostać wysiłkowym wyzwaniom. Organizm nie chce się starzeć, utrzymuje wysoki poziom umięśnienia, elastyczność stawów i ścięgien oraz mocne kości. Aktywne życie przedłuża biologiczną młodość, pomaga utrzymać sprawność mimo upływu lat.

Ruch to zdrowie… psychiczne!

Zdrowie psychiczne jest równie istotne, co to fizyczne. Wybieranie schodów pomoże Ci zadbać o siebie także w tym aspekcie. Od lat wiadomo, że aktywność fizyczna sprzyja mentalnemu samopoczuciu – zbadano to m.in. w 2000 roku na 3403 Finach w wieku od 25 do 64 lat. Ci, którzy ćwiczyli oceniali swoją kondycję psychiczną znacznie lepiej niż grupa mało aktywna*.

• Ćwiczenia stymulują produkcję serotoniny i dopaminy,  czyli neuroprzekaźników odpowiedzialnych za szczęście i motywację. Wzrasta także adrenalina oraz noradrenalina – hormony przetrwania, dodające energii. Takie hormonalne koktajle działają jak naturalne leki przeciwbólowe i poprawiające nastrój. To one odpowiadają za dobry nastrój sportowców!
• Lekka i umiarkowana aktywność fizyczna pomaga obniżyć poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Dzięki niej na chwilę zapominasz o złych emocjach – koncentrujesz się na zadaniu, w tym wypadku na pokonaniu kolejnego piętra.
• Ruch może być formą odreagowania złych emocji i sposobem na rozładowanie napięcia po ciężkim dniu.
• Aktywność może pomóc w zasypianiu, zapewnić bardziej regenerujący sen, a nocny wypoczynek to przecież jeden z fundamentów dobrego nastroju!
• Satysfakcja z poprawiającej się kondycji skutkuje zwiększeniem pewności siebie oraz wiary we własne możliwości.

Jak widzisz, wybieranie schodów działa nie tylko na ciało, ale również na głowę. Warto się przekonać do rezygnacji z windy, prawda? 😉

To nie wszystko. Przejdźmy do sylwetkowych efektów systematycznego chodzenia – są równie spektakularne.

*Hassmén P, Koivula N, Uutela A. Physical exercise and psychological well-being: a population study in Finland. Prev Med. 2000 Jan;30(1):17-25. doi: 10.1006/pmed.1999.0597. PMID: 10642456.

Wchodzenie po schodach – efekty dla sylwetki

Szukasz prostego sposobu na spalenie kalorii, wyrzeźbienie mięśni i ujędrnienie ciała? Wcale nie musisz męczyć się na siłowni. Wystarczy, że w codziennym życiu częściej będziesz wybierać schody zamiast windy.

Sposób na spalenie kalorii

Ogólnie rzecz biorąc, podczas chodzenia po schodach można spalić od 0,17 do 0,25 kalorii na stopień.

Skąd taki rozstrzał? Na zużycie kalorii wpływają takie czynniki jak:

• Twoja waga – im więcej ważysz, tym więcej spalasz,
• wysokość stopni – wyższe, bardziej męczące, zużywają więcej energii,
• tempo wchodzenia – oczywiście im szybciej, tym lepiej.

Liczba 0,17 do 0,25 kalorii nie brzmi imponująco, ale weź pod uwagę, że stopni jest dużo, a okazji do pokonywania ich nie brakuje. Jeśli urządzisz sobie trening w postaci wspinaczki na najwyższe piętro, w ciągu 60 minut na schodach możesz spalić 400 do nawet 900 kcal. Teraz liczba wygląda lepiej!

Oczywiście, mało kto ma okazję do godzinnego chodzenia po schodach każdego dnia. Mamy tu jednak do czynienia z prostym ziarnko do ziarnka, a zbierze się miarka. Tu kilka minut, tam minuta i w przeciągu tygodnia dzięki schodom spalisz setki kalorii. W przeciągu miesięcy tysiące – a to już znaczna pomoc w utracie nadprogramowych kilogramów oraz ogólnym dbaniu o sylwetkę. Bez wątpienia, wybieranie schodów to wartościowa pomoc w kontroli wagi, którą możesz mimochodem wpleść do swojej codzienności.

Ile trzeba chodzić po schodach, żeby schudnąć?

Wchodzenie po schodach pomoże Ci wypracować deficyt kaloryczny potrzebny do zrzucenia wagi. By spalić tyle kalorii, żeby zrobiło to istotną różnicę w dzienny zapotrzebowaniu, warto spędzać na schodach 15-30 minut dziennie, w zależności od kondycji. Wybierz się na dłuższy spacer po pobliskich budynkach!

Pamiętaj tylko, że wszelka aktywność fizyczna jest uzupełnieniem diety – nie na odwrót! Za deficyt kaloryczny odpowiada przede wszystkim trzymanie lżejszego jadłospisu. Tak więc nie nagradzaj się za wspinaczkowy trening czekoladowym batonikiem, bo waga będzie stała w miejscu mimo wysiłków.

Ujędrnienie całego ciała

Jak już wiesz, schody pomagają wzmocnić mięśnie od stóp do głów. Im mocniejsze mięśnie, tym jędrniejsza, twardsza sylwetka i mocniej zarysowane kontury ciała. Pokonywanie schodów wymusza utrzymywanie równowagi, a do tego zadania wykorzystywane są głęboko położone mięśnie tułowia – ich wzmocnienie powoduje m.in. zmniejszenie obwodu brzucha.

Dzięki częstemu wybieraniu schodów Twoje pośladki mogą zostać uniesione, nogi wyrzeźbione, brzuch mniejszy, a talia węższa. Dla osiągnięcia naprawdę rewolucyjnych efektów zadbaj o swoje odżywianie!

Mięśnie to nie wszystko. Wyjaśnialiśmy również, że pokonywanie schodów stymuluje pracę serca. To przekłada się na lepsze ukrwienie głębokich warstw skóry. Krew dostarcza do skóry składniki odżywcze, a skóra dobrze odżywiona wolniej się starzeje. Pozostaje napięta, elastyczna, ma zdrowy kolor.

Schody pomagają nawet w redukcji cellulitu. Pobudzenie krążenia plus zaangażowanie nóg i pośladków (czyli najbardziej cellulitowych partii) sprzyja usuwaniu źle odłożonych grudek tkanki tłuszczowej.

Ile dziennie chodzić po schodach?

Ogólnym zaleceniem dla dorosłych jest aktywność fizyczna przez minimum 30 minut dziennie. Spokojnie, nie musisz przez pół godziny pokonywać schodów – do tej puli wliczają się różne sposoby na ruch 😉

Generalnie, jeśli chodzi o wchodzenie po schodach, efekty pojawiają się gdy… wybierasz je po prostu jak najczęściej. Nie musisz planować wspinaczek z zegarkiem w ręku. Dla zdrowia wystarczy naturalne wkomponowanie klatki schodowej do swojego dnia.

Sposoby na wydajniejsze wycieczki schodami

Chcesz spróbować schodowych treningów? Co 2 dni urządź sobie półgodzinną sesję aktywności na klatce. Spróbuj takich metod pokonywania schodów – dają jeszcze lepsze efekty, niż zwykłe chodzenie:

• Jedno piętro pokonaj biegiem, drugie marszem i znowu biegiem – tak na zmianę, aż dobiegniesz do strychu. W ten sposób zafundujesz ciału trening interwałowy. Spala dużo energii a krotkim czasie, a w dodatku kalorie są spalane jeszcze długo po treningu.
• Pokonuj po dwa stopnie naraz – to bardziej męczące, ale i zuzywa więcej kalorii niż chodzenie drobnymi stopniami.
• Biegnij po schodach bez przerwy, tak długo aż zdołasz. Poćwiczysz wytrzymałość mięsni nóg oraz kontrolę oddechu podczas dużego dynamicznego wysiłku.
• Brnij przed siebie szybkim marszem – nie zatrzymuj się ani na chwilę. Kolejny sposób na wytrzymałościowy wycisk.
• Pokonaj schody wysoko unosząc kolana do klatki piersiowej. To dodatkowa stymulacja mięsni nóg i maksymalizacja zuzycia kalorii.

Następnego dnia nie trenuj – daj ciału odpocząć. Spodziewaj się niezłych zakwasów w nogach, ale na pocieszenie powiemy Ci, że z każdym treningiem będą dawały się we znaki znacznie mniej ;).

Wchodzenie po schodach – podsumowanie zalet

Wybieranie schodów przynosi tyle korzyści, że prawdziwym marnotrawstwem byłoby zrezygnowanie z nich dla chwili wygody w windzie! Krótko zbierzmy przedstawione fakty:

• Aktywnosć fizyczna w postaci chodzenia po schodach jest bardzo zdrowa dla serca.
• Ruch pozytywnie stymuluje do pracy także mózg i płuca.
• Systematyczne wybieranie schodów szybko przekłada się na poprawę ogólnej sprawności fizycznej.
• Wchodzenie po schodach aktywuje cały układ ruchu, co m.in. zapobiega jego degradacji z wiekiem.
• Ruch jest szeroko polecany przez psychologów jako element profilaktyki depresji, sposób na rozładowanie stresu oraz zwiększanie pewności siebie.
• Taka aktywność pozwala spalić setki kalorii w przeciągu tygodnia. Jest świetnym uzupełnieniem diety odchudzającej.
• Chodzenie po schodach wzmacnia mięśnie, dzięki czemu sylwetka staje się bardziej wyrzeźbiona.
• Ruszanie się w ten sposób poprawia ukrwienie skóry, co sprzyja jej elastyczności.
• Schody pomagają nawet w walce z cellulitem!
• Nie musisz robić konkretnych treningów na schodach. Odczujesz korzyści jeśli po prostu będziesz je wybierać jak najczęściej – na co dzień jest co niemiara okazji ;).

Przekonaliśmy Cię, że warto omijać windę? Dzięki schodom urządzisz sobie zdrowy, darmowy trening… bez myślenia o treningu. Podejdź do tego zadaniowo – trzeba wyjść na piętro i koniec, bez dyskusji ze sobą. Organizm zrobi resztę. Jeśli porządnie przyłożysz się do wspinaczki, zakończysz ją nawet z uśmiechem – to zasługa wysiłkowych hormonów szczęścia. Poczuj ich moc na sobie!