Post przerywany, czyli intermittent fasting to hasło, które zyskuje na popularności wśród osób zainteresowanych tematami związanymi z dietetyką i żywieniem. Ta dieta polega na zachowaniu określonych odstępów między postem i czasem na jedzenie. Okna żywieniowe mogą być ustalone na dowolną liczbę godzin. Czy jest to jednak dobry sposób na zrzucenie wagi? A co w przypadku budowania masy mięśniowej? Dowiedz się na czym polega post przerywany. Zapraszamy do lektury!
Post przerywany – co to? Poznaj zasady
Post przerywany jest znany również jako intermittent fasting lub po prostu skrót IF. Ten model żywieniowy polega na spożywaniu posiłków w danym przedziale czasowym. Okres, w którym można jeść, nazywany jest okienkiem żywieniowym. Resztę doby przeznacza się na post, podczas którego wolno pić przede wszystkim czystą wodę. Niektórzy dopuszczają również możliwość picia herbaty i kawy.
Post przerywany zwykle dzieli się na dwa rodzaje: TRF (time-restricted feeding, czyli dieta ograniczona czasowo) i ADF (alternate-day fasting, czyli post naprzemienny).
Na czym polega post przerywany TRF?
Ten rodzaj diety można podzielić na trzy warianty, które różnią się długością okien żywieniowych w ciągu dnia. Są to najbardziej popularne wersje i zawsze można je modyfikować pod swoje potrzeby i możliwości.
Post przerywany 8:16 polega na jedzeniu przez 8 godzin w ciągu doby. Kolejne 16 godzin przeznacza się na post. Czas spożywania posiłków może być dowolny, dopasowany do indywidualnego rytmu dobowego. Możesz zdecydować się na jedzenie w godzinach 10-18, lecz takie same efekty przyniesie okienko żywieniowe, które zostanie ustalone na godziny 14-22.
Post przerywany 10:14 polega na jedzeniu przez 10 godzin w ciągu doby. Kolejne 14 godzin przeznacza się na post. Ilość posiłków jest dowolna, ważne aby powstrzymywać się od podjadania.
Post przerywany 12:12 polega na podzieleniu doby na dwa okresy – okienka żywieniowego i postu. Jest to bardzo przyjazna opcja dla osób początkujących, ponieważ nie wymaga dużych zmian w nawykach żywieniowych.
Post przerywany dla osób zaawansowanych może polegać na wprowadzeniu bardzo niewielkiego okna żywieniowego. Pomocnym narzędziem mogą się okazać aplikacje do liczenia kalorii. Pozwalają one na wprowadzenie takich wersji IF jak na przykład: 20:4 (spożywanie posiłków przez 4 godziny), 22:2, a nawet 23:1, gdzie spożywa się pokarm przez jedną godzinę dziennie.
Na czym polega post przerywany ADF?
Dieta ADF to nic innego, jak przestrzeganie postu co drugi dzień. Tydzień jest podzielony na dni, w których wolno jeść (dowolną ilość posiłków), oraz dni, w których obowiązuje całkowity post. Systemy mogą być modyfikowane, na przykład 5:2 czy 4:3.
Intermittent fasting – co wolno jeść?
Na czym polega post przerywany? Podstawową zasadą jest bezwzględne przestrzeganie zasad diety i powstrzymywanie się od podjadania.
Czy trzeba liczyć kalorie?
Post przerywany to przede wszystkim podział okresów na post i okno żywieniowe. Kaloryczność posiłków nie jest ustalona z góry, ponieważ każdy ma inne zapotrzebowanie.
Osoby, które chudną na diecie IF są w deficycie kalorycznym, czyli spożywają mniej kalorii niż spalają. Nie zawsze trzeba liczyć kalorie, żeby osiągnąć ten cel. Jednym z założeń postu przerywanego jest duże prawdopodobieństwo, że osoba, która stosuje taką dietę poprawnie, osiągnie deficyt bez liczenia kalorii. Jak to możliwe?
Stosowanie niewielkich okienek żywieniowych pozwala na spożycie mniejszej ilości pokarmu oraz motywuje do zaprzestania podjadania. Dodatkowe kalorie bardzo często pochodzą z przekąsek, drinków czy zachcianek.
Liczenie kalorii nie jest konieczne, lecz na pewno pomocne. Niektóre osoby (na przykład niskie kobiety) muszą jeść niedużą ilość, np. 1500 kcal, żeby skutecznie chudnąć. Spożycie takiej, lub większej ilości w okienku 8 h jest bardzo prostym zadaniem, dlatego warto pamiętać, że post przerywany to nie magia. Proces chudnięcia polega na osiągnięciu deficytu i niestety, metody IF nie zawsze go gwarantują.
Produkty wskazane
Decydując się na post przerywany, należy zadbać o zbilansowaną dietę. Oto lista produktów, które warto wprowadzić do jadłospisu:
- świeże owoce i warzywa,
- orzechy,
- rośliny strączkowe,
- chude mięso drobiowe,
- ryby,
- produkty mleczne,
- pełnoziarniste produkty zbożowe.
Produkty niewskazane
Warto pamiętać, żeby do diety podchodzić z umiarem. To, że post przerywany zakłada okno żywieniowe, nie oznacza, że warto jeść wszystko. Produkty, które mogą wpłynąć negatywnie w nadmiarze to:
- słodycze,
- wysokoprzetworzona żywność, np. fast foody, zupki chińskie,
- słodzone napoje,
- alkohol,
- słone przekąski.
Post przerywany – zalety
Post przerywany może nieść za sobą wiele korzyści. Oto niektóre z nich:
- utrata wagi – post, który zapewnia deficyt kaloryczny, spowoduje chudnięcie;
- prostota – post przerywany jest łatwy do wdrożenia, nie zakłada liczenia kalorii, które może być bardzo czasochłonne;
- wygoda – wiesz dokładnie, kiedy możesz pozwolić sobie na przekąskę;
- oszczędność – nie musisz kupować żadnych dodatkowych składników, tylko jesz to co lubisz i masz w lodówce;
- korzyści dla zdrowia – obniżenie poziomu cukru i cholesterolu we krwi.
Post przerywany – wady
Post przerywany może nie być najlepszym rozwiązaniem dla każdego. Przedstawiamy potencjalne wady IF:
- sztywne zasady – dla niektórych będzie to motywacja do osiągnięcia celów, inni mogą mieć problem z przystosowaniem się do nowych zasad;
- uczucie głodu – wybierając małe okienko żywieniowe, jest ryzyko, że pojawi się na początku intensywne uczucie głodu;
- nieodpowiednia dieta dla cukrzyków – IF nie będzie dobrym wyborem dla osób z tą chorobą, ponieważ zwiększa się szansa na wystąpienie hipoglikemii. Wszelkie wątpliwości zawsze należy przedyskutować z lekarzem lub dietetykiem;
- spotkania towarzyskie – mogą być szczególnie stresujące, jeśli okno żywieniowe kończy się wcześnie, a planujesz imprezę.
Post przerywany, czyli intermittent fasting – podsumowanie
Post przerywany – co to? Jest to model żywieniowy, który polega na okresowym ograniczeniu spożycia pokarmów, z oknami żywieniowymi ustalanymi na dowolną liczbę godzin.
Na czym polega post przerywany? IF opiera się na spożywaniu posiłków w określonym oknie czasowym, pozostawiając resztę doby na post, z możliwością picia czystej wody, herbaty lub kawy.
Post przerywany dzieli się na TRF (dieta ograniczona czasowo) i ADF (post naprzemienny). TRF może mieć różne warianty, takie jak 8:16 (8 godzin jedzenia), 10:14, (10 godzin jedzenia) 12:12 (12 godzin jedzenia), a nawet bardziej zaawansowane, np. 20:4. Dieta ADF polega na przestrzeganiu postu co drugi dzień, z możliwością modyfikacji, np. 5:2 czy 4:3.
W diecie IF istotne jest przestrzeganie postu, ale nie ma ścisłych zasad dotyczących kalorii. Warto jednak dbać o zbilansowaną dietę, włączając świeże owoce, warzywa, orzechy, chude mięso, ryby, produkty mleczne i pełnoziarniste produkty zbożowe.
Zalety IF obejmują: utratę wagi, prostotę w implementacji, wygodę, oszczędność oraz korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu cukru i cholesterolu we krwi.
Potencjalne wady IF to: sztywne zasady, uczucie głodu przy małych oknach żywieniowych, nieodpowiedniość dla cukrzyków oraz pewne wyzwania podczas spotkań towarzyskich.
