Znasz to uczucie kiedy budzisz się z głodu albo jesteś głodny niedługo po zjedzeniu śniadania? Jeśli tak, to śniadania wysokobiałkowe mogą się okazać dla Ciebie idealnym rozwiązaniem. Takie uczucie głodu może być bowiem związane z niedoborem białka w diecie. Zaczynając dzień od zbilansowanego śniadania, czujemy się pobudzeni i jesteśmy w lepszym nastroju przez cały poranek. Do produktów wysokobiałkowych możemy dorzucić suszone owoce pigwowca, ulubione warzywa czy zioła i skomponujemy smaczny posiłek.
Według Uniwersytetu Harvarda, większość Amerykanów zaczyna dzień od śniadań bogatych w węglowodany – muesli, płatki zbożowe, bułki itp. Zgodzicie się pewnie, że nasze polskie realia wcale nie odbiegają od tego amerykańskiego wzorca. Warto jednak zdać sobie z tego sprawę. W przeciwieństwie do węglowodanów czy tłuszczu, organizm nie może magazynować białka, dlatego musimy spożywać je w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia.
Białko, oprócz tego, że jest jednym z trzech makroskładników odżywczych (oprócz tłuszczów i węglowodanów), pomaga nam funkcjonować prawidłowo i utrzymać uczucie sytości (zgodnie z Harvard Health Publishing). Wymaga ono również więcej energii do strawienia niż węglowodany rafinowane, takie jak: biały ryż, chleb, makaron. Oznacza to, że spożywanie białka może pomóc nam w utracie wagi. Zjedzenie wysokobiałkowego śniadania o zawartości około 35 gramów białka, pomaga stłumić apetyt i zmniejszyć niezdrowe, wieczorne podjadanie.
Według amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) przeciętny człowiek powinien spożywać od 15 do 20 gramów białka na posiłek w przypadku osób mniejszych oraz od 20 do 25 gramów w przypadku osób większych. Dzienna dawka spożywanego białka powinna wynosić około 50 gramów. Wszystko zależy jednak od naszego indywidualnego zapotrzebowania. Takie czynniki jak wiek, płeć czy ciąża mogą mieć wpływ na ilość potrzebnego nam białka. Dlatego jeśli chcesz dowiedzieć się ile białka potrzebuje Twój organizm, skonsultuj się z dietetykiem. Wystarczy zaznaczyć, iż chciałbyś, aby białko znajdowało się w każdym Twoim posiłku, także śniadaniu.
1. Omlet warzywny (22,6 g białka / porcja)
Jaja dostarczają wyjątkowo wysokiej jakości białka, co oznacza, że organizm wykorzystuje je bardzo wydajnie. Są one również cennym źródłem aminokwasów – związków, które łączą się w białka.
Omlet zawiera dwa jajka, co stanowi około 12,5 g białka (według USDA – Departamentu Rolnictwa USA). Innym wyjątkowym źródłem białka w tym przepisie jest ½ szklanki rozdrobnionego sera cheddar, co daje 6,5 g białka na porcję. Warzywa i owoce takie jak cebula, papryka, grzyby, pomidory i awokado zawierają dodatkowe składniki odżywcze.
Każdy omlet zawiera około 23 g białka, 579 kalorii, prawie 51 g tłuszczu, 10 g węglowodanów i 4,5 g błonnika. Ze względu na to iż przepis ten jest bogaty w kalorie i tłuszcz, przekrój omlet na pół i ciesz się drugą połówką podczas kolejnego śniadania lub podziel się nim z drugą osobą.
Sposób przyrządzenia:
- Ubij jajka. W misce wymieszaj jajka, śmietanę, sól i pieprz. Odstaw na chwilę na bok.
- Pokrój warzywa w kostkę. Im mniejsze kawałki warzyw, tym omlet szybciej się usmaży. Możesz użyć pomidorów, papryki, pieczarek czy cebuli.
- Gotuj całość. Na patelni rozgrzej olej z awokado i dodaj warzywa. Smaż warzywa do miękkości i do wyparowania wody. Przełóż je na talerz i przykryj, aby pozostały ciepłe.
- Usmaż jajka. Dodaj jeszcze ½ łyżki oleju na patelnię. Zwiększ ogień do średnio wysokiego i wylej połowy masy jajecznej na patelnię. Gdy brzegi zaczną się ścinać, użyj łopatki, a by delikatnie popchnąć je w kierunku środka patelni tak, aby surowa masa mogła dostać się bezpośrednio do powierzchni patelni. Powtarzaj ten proces, aż cała masa będzie równo ścięta.
- Dodaj nadzienie. Wyłącz ogień, ułóż usmażone warzywa na połowie omletu i posyp posiekanym serem.
- Złóż omlet na pół. Zwiń omlet tak, aby nadzienie znalazło się w środku i przykryj pokrywką. Odstaw na minutę lub do momentu, gdy ser się roztopi.
- Ułóż całość na talerzu. Wsuń szpatułkę pod omlet i delikatnie zsuń na talerz. Na wierzchu ułóż pokrojone w plastry awokado. Można dodać też liście bazylii i świeże pomidory.
Interesujesz się zdrowym odżywianiem i chcesz dowiedzieć się, jak dobierać poszczególne makroskładniki? Sprawdź artykuły na sportodzywki.pl!
2. Owsianka z jogurtem greckim (10 g protein / porcja)
Podczas gdy podstawowa wersja owsianki może być Twoją ulubioną wersją śniadaniową, możesz tracić na tym korzyści z białka. Płatki owsiane mają zwykle wysoką zawartość węglowodanów, ale niską zawartość białka. Dodanie zwykłego, niesłodzonego jogurtu, szczególnie bogatego w białko jogurtu greckiego, to łatwy sposób na wzbogacenie śniadania w białko bez dodawania dużej ilości tłuszczu czy cukru.
Ten przepis wymaga ¼ szklanki zwykłego jogurtu greckiego, który według USDA zawiera 5,5 g białka. Inne źródła białka w tym przepisie to pełne mleko (1 szklanka to aż 8 g) i 3,6 g białka z 1 łyżki masła orzechowego (opcjonalnie). Możesz także zdecydować się na mleko beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu, aby uzyskać zdrowszą dla serca opcję, ale zawierającą podobną ilość białka.
Aby zwiększyć ilość błonnika, który wspomaga trawienie i może odgrywać ważną rolę w zapobieganiu chorobom, rozważ dodanie owoców. Jagody i banany zawierają 4,1 g błonnika na filiżankę. Wybierz jednak swój ulubiony owoc – wszystkie oferują sposób na naprawienie błonnika.
Sposób przyrządzenia:
- Do garnka dodaj płatki owsiane (1/2 szklanki), plasterki banana i sól morską (szczypta). Dodaj wodę / mleko (1 i ¼ szklanki) i mieszaj do połączenia składników. Opcjonalnie, dodaj cynamon i wanilię (po pół łyżeczki). Podgrzewaj na średnim ogniu przez 8-10 minut lub do wchłonięcia całej cieczy. Pamiętaj, aby kilka razy zamieszać płatki owsiane podczas gotowania, aby plasterki banana rozpłynęły się w masie. Dowiesz się, że płatki owsiane są gotowe, gdy cały płyn zostanie wchłonięty, a płatki owsiane są gęste i puszyste.
- § Zestaw płatki owsiane z ognia i dodaj jogurt grecki. Zacznij od 1/4 szklanki i dodaj więcej, jeśli uznasz za stosowne. Przełóż płatki owsiane do miski i ułóż ulubione dodatki. Ja użyłam plastrów banana, jagód, muesli i masła orzechowego. Warto również poza sezonem używać suszone owoce pigwowca, żurawiny czy truskawki.
3. Owocowe smoothie (13 g protein / porcja)
Koktajl z owoców może stanowić idealną okazję, aby przemycić do niego nieco białka. Jednakże wysoka zawartość owoców może powodować duży wzrost cukru we krwi. Możesz dodać do niego awokado, orzechy, len, nasiona chia jarmuż czy szpinak. Pozwoli to zmniejszyć ilość cukru i spowolnić trawienie.
Przepis ten nie zawiera dodatku cukru, a słodycz zapewniają banan, cynamon oraz dwie łyżki niesłodzonych płatków kokosowych. Jeśli chodzi o białko to mamy tu niskotłuszczowy kefir, który, według USDA, zawiera 9 g białka. Ponadto składnik ten to sfermentowane mleko bogate w probiotyki przyjazne dla jelit. Dodatkowo, 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich dostarczają 2,9 g białka, nie wspominając o 2,9 g zdrowego dla serca jednonienasyconego tłuszczu. Podobnie jak owies, tłuszcze jednonasycone pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL.
Przepis zawiera również inny superskładnik – kurkumę. Zawiera ona związek przeciwzapalny zwany kurkuminą, który może przynosić korzyści zdrowotne osobom z różnymi chorobami, w tym cukrzycą typu 2, otyłością, zapaleniem jelit i niektórymi typami raka.
Oprócz 13 g białka, każda miska dostarcza 370 kalorii, 43 g węglowodanów, 20 g tłuszczu i 6 g błonnika (około 21% dziennego zapotrzebowania).
Sposób przyrządzenia:
W blenderze zmiksuj – 230 g kefiru, połowe banana, pół łyżeczki kurkumy, szczyptę pieprzu. Pokrój pozostałą połowę banana. Wlej smoothie do miski i ułóż na nim plasterki banana, 2 łyżeczki orzechów włoskich, 2 łyżeczki płatków kokosowych i ¼ łyżeczki cynamonu.
Do posiłków możesz również dorzucać bogate w wartości odżywcze siemie lniane. Dowiedz się o nim więcej w naszym artykule:
https://lubie.com.pl/wielka-moc-siemienia-lnianego/
